🏋️♂️ Kombinasi Gym + Diet: Strategi yang Efektif
1. Tentukan Tujuanmu Terlebih Dahulu
-
Fat loss (turun berat badan)?
➤ Fokus pada defisit kalori dan latihan kardio + beban. -
Muscle gain (naik massa otot)?
➤ Fokus pada surplus kalori sehat dan latihan kekuatan.rusiaslot88 login
2. Pola Latihan Gym yang Efektif
Gunakan kombinasi berikut:
🔄 Latihan Beban (3–5x/minggu)
-
Gunakan prinsip progressive overload (tingkatkan beban/repetisi secara bertahap).
-
Fokus pada compound movements: squat, deadlift, bench press, row, shoulder press.
🫀 Latihan Kardio (2–4x/minggu)
-
Untuk membakar kalori ekstra dan meningkatkan daya tahan jantung.
-
Bisa pilih HIIT (High Intensity Interval Training) atau steady-state cardio seperti jogging, sepeda, atau treadmill.
🧘 Recovery & Stretching
-
Lakukan stretching atau yoga 1–2 kali seminggu.
-
Tidur minimal 7 jam/hari untuk pemulihan otot dan hormon optimal.
3. Pola Makan yang Tepat
Pilih pendekatan makan sesuai dengan tujuan:
🥗 Kalori: Defisit atau Surplus
-
Defisit (kalori masuk < kalori keluar) → fat loss
-
Surplus (kalori masuk > kalori keluar) → muscle gain
-
Gunakan kalkulator TDEE untuk tahu kebutuhan kalori harianmu.
🍗 Makronutrien: Fokus pada Protein
-
Protein: 1,6–2,2 gram/kg berat badan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.
-
Karbohidrat: Sumber energi (pilih karbo kompleks: oats, nasi merah, kentang).
-
Lemak sehat: Penting untuk hormon (alpukat, kacang, minyak zaitun).
⏱️ Timing Makan
-
Makan 1–2 jam sebelum latihan (karbo + protein ringan).
-
Konsumsi protein + karbo dalam 1 jam setelah latihan untuk pemulihan optimal.
4. Contoh Kombinasi Sehari
Pagi: Latihan gym (beban + kardio)
Setelah latihan: Smoothie protein + pisang
Siang: Nasi merah + dada ayam + sayur
Sore: Snack (yogurt, telur rebus)
Malam: Ikan panggang + ubi + sayur
✅ Kesimpulan:
Gabungan latihan yang konsisten dan pola makan yang terkontrol akan memberikan hasil jauh lebih cepat dan bertahan lama. Jangan hanya fokus di salah satu sisi—gym tanpa diet = lambat, diet tanpa latihan = kurang ideal.